In 8 Stappen naar gezonde voeding.

October 25, 2017

 

 

Veel mensen zijn enorm gemotiveerd in het begin en willen gelijk zoveel mogelijk veranderingen implementeren. Alles mag wijken voor de doelstelling, willen gelijk de expert zijn en proberen alles te optimaliseren op het gebied van voeding, herstel en training. Je zou denken dat dit de beste instelling is maar helaas blijkt vaak het tegendeel. Fysieke doelstellingen zijn namelijk heel vergankelijk, wanneer je stopt met je 'nieuwe' levensstijl dan ben je zo weer terug bij af. 

Probeer niet alles in één keer te implementeren. Doe het in kleine stapjes, alleen dan is het vol te houden. Ik stel altijd voor om elke twee weken één verandering te implementeren. Elke twee weken plant je een nieuw zaadje in je onderbewustzijn. Uiteindelijk wil je dat het gewoontes worden en je niet meer hoeft na te denken bij alle keuzes rondom voeding.

Boksen en voeding stap 1:

Download de fatsecret app en vergroot je bewustwording.

Voer alle gegevens in, bepaal je doel en noteer je energiebehoefte voor onderhoud. Dit wil zeggen hoeveelheid calorieën dat je lichaam nodig heeft per dag om alle lichaamsfuncties in stand te houden zonder af te vallen of aan te komen.  Wees gerust het is totaal onnodig om elke dag alle voedingsmiddelen te wegen en de macro nutriënten te berekenen ( vet, eiwit, koolhydraten) als je niet op een bodybuilding podium wil staan. Wil je echt een transformatie ondergaan dan is het noodzakelijk om je bewustwording van wat je allemaal in je mond stopt te vergroten. Dit kan alleen door bij te houden wat je allemaal eet en drinkt. Houdt dit bij voor zes dagen!  Begin deze week met 2 doordeweekse dagen en 1 dag in het weekend bij te houden wat je eet. Doe de week erop exact hetzelfde. Op deze manier krijg je een duidelijk beeld van bepaalde voedingsmiddelen die je misschien wel dagelijks eet. Vaak hebben mensen geen idee wat ze allemaal eten op een dag en de voedingswaarde van producten is die ze dagelijks consumeren. Na deze 6 dagen heb je een hoop kennis opgedaan van diverse voedingsmiddelen. Je hoeft niet alles perfect te doen maar probeer zo secuur mogelijk te werken. 100 calorieën meer of minder over een dag gaat je geen grote verschillen opleveren. Zes dagen bijhouden is voor iedereen goed te doen! Doe je best!

Boksen en voeding stap 2:

Drink geen calorieën meer. Drink voornamelijk water, thee en koffie.

Water –

Als we niet genoeg vocht binnenkrijgen dan gaan de fysieke prestaties hieronder lijden. Uitdroging  kan al effect hebben op je prestaties bij een daling van 2% van je lichaamsgewicht. Tijdens een intensieve bokstraining is het niet ongewoon om tussen de 6 en 10% via zweten te verliezen. Drink zo’n 3 liter water per dag. Zorg dat je tijdens het sporten altijd water bij je hebt. Gedurende een intensieve training consumeer je minstens 700ml water. Vul na je training direct aan om vochtbalans op peil te brengen door verlies van zweet om herstel te bevorderen.

Groene thee –

 

Drink elke dag één kop groene thee, groene thee kent een hoop gezondheidsvoordelen. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Dit komt onder andere doordat groene thee ervoor zorgt dat er meer antioxidanten in je bloed aanwezig zijn. Antioxidanten bevorderen verschillende processen in het lichaam. Zo hebben ze onder andere een positief effect op je cholesterol. Groene thee helpt je bij het verminderen van pieken in je bloedsuikerspiegel, waardoor het risico op het krijgen van diabetes type 2 kleiner wordt.
 

Koffie –

Één of twee kopjes koffie per dag kan gezondheidsvoordelen hebben. Cafeïne blokkeert een remmende neurotransmitter in de hersenen, met een stimulerend effect als gevolg. Hierdoor verbeteren het energieniveau, het humeur en verscheidene onderdelen van de hersenfunctie. 

 

Boksen en voeding Stap 3:

Stop met het eten van bewerkt voedsel van maandag tm vrijdag.

Elke keer als we in de supermarkt lopen proberen ze ons koopgedrag te beïnvloeden. Wees hier bewust van, koop geen dingen die niet op je lijstje staan. Hoe vaak kom je met aanbiedingen thuis die niet op je lijstje stonden en niet passen bij je fysieke doelstelling? Vermijdt de steegjes die gevuld zijn met producten die je doelstelling in de weg staan.

Eet alleen echt voedsel waarvan je de oorsprong kan herkennen. Haal andere voedingsmiddelen dus ook niet meer in huis. Eet ook geen geen koek, snoep of gefrituurd eten doordeweeks. Heb je in het weekend nou wel is zin in een kroket of een stroopwafel? Doe je ding, beperk het tot het weekend (zaterdag en zondag).

suiker en zout zijn de grootste verslavingen van de maatschappij. Probeer te minderen met de inname gedurende de week. Dit went enorm snel, je ontwikkeld je smaakpupillen in een rap tempo en ik ken enorm veel voorbeelden waarbij mensen eerst elke dag een fles cola dronken en het nu helemaal niet meer lekker vinden.

 

Boksen en voeding stap 4:  


Gooi je vriezer vol met groenten en bronnen van eiwitten.

Probeer zo min mogelijk naar de supermarkt te gaan. Beperk jezelf tot één keer per week wanneer dit lukt. Hoe minder je bij de supermarkt komt, hoe kleiner de verleiding om producten te halen die jou doel in de weg staan. Zorg ervoor dat je altijd groenten en bronnen van eiwit in huis hebt. Omdat groenten maar beperkt houdbaar zijn en ingevroren groenten enorm gebruiksvriendelijk adviseer ik altijd om de vriezer te vullen met ingevroren groenten. Dit ligt vaak al gesneden in de supermarkt en bevat dezelfde voedingsstoffen als de verse variant. 

Alles wat zwemt, vliegt en rent zijn over het algemeen goede bronnen van eiwit. Vul je vriezer  aan met deze producten. Daarnaast zijn sojabonen, linzen, zwarte bonen, kidneybonen en kikkererwten enorm goede bronnen van eiwitten. Blikken van deze producten zitten vol voedingsstoffen en zijn enorm lang houdbaar. Laad je kast vol met deze blikken.

 

Boksen en voeding stap 5:

Eet meer eiwitten

Start met het eten van 1,5 – 2 gr eiwitten per kg lichaamgewicht per dag.
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam: je spieren hebben de aminozuren uit eiwit nodig om sterker te worden en te groeien. Ook als je wilt afvallen is eiwitrijk voedsel gunstig. Ze houden je spiermassa in stand en geven je een gevoel van verzadiging.

-  Eiwitrijke voeding onderdruk je honger gevoel, het voorziet je lichaam van bouwstoffen en verhoogd het metabolisme. Daarnaast kan het helpen bij het tegengaan van eetbuien en snacken.
Duursporters hebben over het algemeen aan 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht genoeg. Boksers hebben iets meer nodig, zo’n 1,8 tot 2,2 gr per kilo lichaamsgewicht.
Mensen die in een negatieve energiebalans zitten omdat ze willen afvallen en die spiermassa zoveel mogelijk willen behouden zitten met 2 gram per kilogram lichaamsgewicht goed.

In de praktijk zie je dat enorm veel mensen te weinig eiwitten binnenkrijgen. Eiwitrijke maaltijden met een laag vetgehalte zijn enorm geschikt om aan deze percentages te komen zonder teveel calorieën binnen te krijgen.
 

Enkele goede bronnen van eiwitten:


VLEES

Vlees behoort tot de beste bronnen van eiwit. Ze hebben een vergeleken met andere producten het meest complete aminozuurprofiel. Voor het ombouwen van nieuwe cellen heb je een compleet aminozuurprofiel nodig. Vlees voorziet je van enorm veel verschiedenheid aan deze aminozuren. Vermijdt varkensvlees, dit bevat relatief veel vet en cholesterol. Eet geen bewerkt vlees ( worstjes, salami, hamburgers )

Goede bronnen:

  • Kip (kipfilet)

  • Kalkoen (kalkoenfilet)

  • Rundvlees (rosbief, ossenhaas, tournedos & lendebiefstuk)

  • Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, etc.
     

VIS

Vis is bevat weinig verzadigd vet en is rijk aan gezonde omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren die goed zijn voor onder andere de hersenen en het hart. Verschillende instanties adviseren daarbij ook twee keer per week vis te eten waarvan één keer vette vis.  

Goede bronnen:

Tonijn ( beste keuze wanneer het gaat om hoog in eiwit en laag in calorieën)
Zalm
Sardines
Haring
Kaberjauw
schaaldieren ( krab, kreeft, garnalen )
Schelpdieren ( mosselen, oesters, kokkels)

 

ZUIVEL

Zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van eiwit. Net als dierlijke eiwitbronnen heeft zuivel een compleet aminozurenprofiel. Hüttenkäse ook wel cottage cheese genoemd, is een heel jonge, ietwat kruimelige kaas met een frisse smaak. Het is uitstekend te gebruiken als broodbeleg of door salades. Voeg iets peper en eventueel een klein snufje zout toe wanneer je de smaak niet lekker vindt.

Kwark is een favoriet onder sporters. Het zit bomvol eiwitten. Er zijn enorm veel varianten eiwittten, momenteel is skyrr een hele populaire met maar liefst 11 gram eiwitten per 100 gram. Je kunt er een smoothie van maken of eet het met fruit en noten. Bekijk altijd even de achterkant van de verpakking, kies voor een kwark met minimaal 7 gram eiwitten per 100 gram.


EIEREN

Eieren zitten vol goede voedingsstoffen en zijn daarmee één van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten.  Ze zorgen dat je voor een lange tijd verzadigd bent. Ze zijn goedkoop en functioneren perfect als ontbijt of tussendoortje. Een ei zit bomvol voedingsmiddelen. Een groot ei bevat zo’n 7,7 gram eiwit, minder dan een halve gram koolhydraten, 6,7 gram vet en verschillende vitaminen en mineralen.

 

PEULVRUCHTEN

Peulvruchten zijn één van de belangrijkste niet-dierlijke bronnen van eiwitten. Onze favorieten zijn sojabonen, kidneybonen, errwten en linzen. Bonen hebben als voordeel dat je ze in blik kunt kopen en snel kunt opwarmen in de magnetron of in een pannetje. Ze voorzien per portie in bijna net zo veel eiwitten als een portie vlees, gevogelte of vis, maar bevatten amper vet en zijn bovendien vezelrijk. De sojaboon is de enige plantaardige bron van eiwit die alle essentiële aminozuren bevat. Het is kortom een volwaardige vleesvervanger. Dat maakt sojaproducten ook zo geliefd onder strikte vegetariërs en veganisten. Soja is verkrijgbaar als sojadrank, maar vormt ook de basis van veel vleesvervangers, zoals miso, tofoe en tempé.



Boksen en voeding stap 6:

Eet gemiddeld 5-7gr khoolydraten per kg lichaamgewicht 

Eet tijdens trainingsdagen meer koolhydraten dan op rustdagen, Tijdens intensieve bokstrainingen heeft je lichaam meer koolhydraten nodig dan wanneer je rustig gaat joggen. De intensiteit van je training bepaald welk substraat je voornamelijk verbrandt. Tijdens het trainen op lage intensiteit verbruikt je lichaam meer vet voor energielevering en tijdens hoge intensiteit meer koolhydraten.

Veel mensen zijn bang geworden van koolhydraten en volgen een low carb dieet. Je hoeft absoluut niet bang te zijn voor koolhydraten. Ze zitten vol gezondheidsvoordelen en je hebt ze nodig tijdens bokstrainingen.

Khoolydraten gaan het lichaam in als glucose en wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen. Je lichaam kan ongeveer 2000kcal aan glycogeen opslaan in de lever en spieren afhankelijk van je spiermassa. Wanneer je lever en spieren vol zitten met glycogeen en je krijgt nog meer koolhydraten binnen dan gaat je lichaam deze overbodige energie opslaan als vet. Deze reden wordt geregeld gebruikt om koolhydraten te vermijden. Let goed op, OVERBODIGE ENERGIE ZORGT VOOR VETOPSLAG, niet de koolhydraten.

Goede bronnen:

- Havermout
- Volkoren brood
- Zilvervliesrijst
- Volkorenpasta
- Bananen
- Broccoli
- Zoete aardappel
- Pompoen
- Mais
- Quinoa
- Bulbar


Boksen en voeding stap 7:

15-25% van je totale calorie inname bestaat uit vetten.

Vetten bevatten relatief veel calorieën, namelijk 9 kcal per gram. Dit is meer dan twee keer zoveel calorieën dan eiwitten en khoolydraten die 4 kcal per gram opleveren. Dit is zeker geen reden om vet te vermijden! Veel mensen eten te weinig vet, je lichaam heeft gezonde vetten hard nodig voor lichaamsfuncties en kent veel gezondheidsvoordelen.

 

Gezonde vetten zijn o.a. belangrijk als leverancier van energie, voor de opname van (vetoplosbare) vitamines in je lichaam, voor de opbouw van cellen en voor het verbeteren van je weerstand. Transvetten die o.a in koek, frituur en chips zitten moet je zoveel mogelijk vermijden. Gelukkig zit je momenteel al in stap 7 waarbij je dit soort voeding in elk geval tot het weekend beperkt hebt. In een gezond boksersdieet zou ten minste 15-30% van je geconsumeerde calorieën uit vet bestaan.
 
Enkele voorbeelden van goede vetten:

- Amandelen
- Avocado
- cashewnoten
- chiazaad
- Hazelnoot
- Kokosolie
- Lijnzaad
- Macadamianoten / paranoten / pecannoten / Walnoten
- Pompoenpitten
- Olijfolie



Boksen en voeding stap 8:  

Beperk je alcohol inname.

Beperk je alcohol gebruik tot maximaal één keer per week.  
Eén van de functies van de lever is de opslag van glycogeen (koolhydraten), die het lichaam nodig heeft als energiebron. Als de lever alcohol moet verwerken, verstoort het de verbranding van koolhydraten, waardoor het bloedsuikerniveau daalt en je sportprestaties verminderen.  Bovendien vermindert alcohol het herstelproces na een grote fysieke inspanning. Probeer dan ook geen alcohol te drinken op een dag dat je hebt gesport.

Wanneer je drie glazen bier drinkt, heb je al tien procent van je dagelijkse aantal calorieën binnengekregen. En ook in een glas wijn of whisky zitten meer dan tachtig calorieën. Alcohol kan bovendien de eetlust aanwakkeren. Door hapjes bij de borrel loopt het aantal calorieën nog verder op. 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Uitgelichte berichten

Boksen | Overwin je angsten

December 14, 2017

1/2
Please reload

Recente berichten

November 14, 2017

Please reload

Archief
Please reload

Zoeken op tags