Hoe wij krachttraining gebruiken

Krachttraining

Het programma van PTBoxing maakt gebruik van bokstraining en krachttraining. De invulling van het programma is totaal afhankelijk van het individu. Er zijn ook gevallen waarbij krachttraining geen deel uitmaakt van het programma en andersom. Dit is totaal afhankelijk van jou persoonlijke doelen. We hebben we bij PTBoxing een duidelijke filosofie in de toepassing van krachttraining. Dit artikel beschrijft hoe we krachttraining toepassen en waarom. Krachttraining is een activiteit dat zich richt op het verstevigen van de spieren. Zo kan een honkballer aan krachttraining doen om harder te kunnen slaan of de bal meer snelheid mee te geven met zijn worp. Het doel is daarbij leidend voor de invulling van het programma. Dit betekent dat het doen van deze oefeningen daadwerkelijk moet bijdragen aan de sport die men uitvoert. In dit geval spreekt men van functionele krachttraining.

Krachttraining vs bodybuilding Wanneer je een sportschool binnenstapt zie je voornamelijk hetzelfde beeld. De meerderheid doet allemaal hetzelfde. De bekende bodybuilding schema’s voeren hierbij veelal de boventoon. Bij deze vorm van krachtsport focussen de sporters zich op bepaalde lichaamsdelen / spiergroepen. Elke week worden alle spieren in het lichaam ongeveer 1 keer gestimuleerd in een rep range van 8-16 herhalingen. Dit zijn veel gebruikte bodybuildingschema’s te vinden op internet en tijdschriften. Logisch dat wanneer je begint met krachttraining, je via google gaat kijken naar het best ‘’geteste’’ krachttrainingsprogramma voor jou! Dit zou ik ook doen. Echter is dit vaak niet de meest effectieve manier van trainen, ook niet als je enkel als doelstelling hebt om meer spiermassa op te bouwen. Als je geen bodybuilder bent, train dan niet als een bodybuilder!

Deze manier van trainen is ontwikkeld voor mensen met enorme genetische aanleg om spiermassa op te bouwen. De opbouw van spiermassa heeft met enorm veel factoren te maken die bij iedereen verschillen. Dat iemand enorme spierwinst heeft behaald door een bepaald schema betekend niet dat jij dat ook gaat doen. Daarnaast zit 99 procent van de bodybuilders aan de steroïden. Ook is deze vorm van trainen vaak éénzijdig, er is een gebrek aan explosiviteit, snelheid, flexibiliteit, mobiliteit en het lichaam raakt vaak uit balans. Hierdoor neemt de kans op blessures enorm toe, de range of motion van gewrichten neemt vaak af en de manier van trainen wordt vaak als saai ervaren.

Range of motion

Range of motion is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is in een bepaald gewricht. Deze is bij iedereen anders en wordt beïnvloed door onder andere geslacht, leeftijd en sportieve achtergrond. Door een eenzijdige manier van training kan de range of motion verkleinen. Het trainen op machines kan hier een voorbeeld van zijn. De machine dicteert de bewegingsbaan en je hoeft enkel nog maar domweg kracht te zetten in een van te voren ingestelde hoek. Het trainen met je eigen lichaamsgewicht en losse materialen heeft onze voorkeur. Door het vergroten van de range of motion kan het lichaam meer kracht opwekken, bewegingen beter uitvoeren en verminder je de kans op blessures aanzienlijk. Daarnaast krijg je veel meer controle over je lichaam gedurende bewegingen. Bij knie dominante bewegingen zoals een squat is de enkel mobiliteit vaak een probleem. Hierbij kunnen sporters vaak niet diep inzakken zonder dat de hakken loskomen van de grond of ze neigen naar achter te vallen. Het toch door blijven squatten met deze lage range of motion kan blessures veroorzaken. Voor iedereen die gaat bewegen is het belangrijk dat je gewrichten goed functioneren. Meestal wordt er veel aandacht besteed aan de spieren maar de gewrichten worden over het hoofd gezien terwijl dit vaak de oorzaak is voor veel blessures.

Bekijk onze programma's HIER

Hoe wij krachttraining gebruiken Bij PTBoxing gebruiken we krachttraining om de functionaliteit van het lichaam te vergroten en zwakke plekken in het lichaam te versterken. Hierbij trainen we bewegingen in plaats van spiergroepen. Bewegingen als duwen, trekken, springen, gooien zijn natuurlijke bewegingen die we in het dagelijks leven uitvoeren. Dit worden ook wel compound bewegingen genoemd. Compound bewegingen zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten actief zijn. Hierdoor zijn automatisch meer spieren betrokken wat de verbranding ook een aanzienlijk impuls geeft. Alle krachttraining baseren we op op 5 basis bewegingspatronen. push, pull, heup dominant, knie dominant en een loaded carry Hieronder staan de basis bewegingspatronen waar we gebruik van maken met enkele voorbeelden ter verduidelijking.

1) Knee dominant, bijvoorbeeld de squat / lunges

2) Hip dominant, bijvoorbeeld de kettle bell swing / deadlift

3) Vertical push, bijvoorbeeld overhead press / wall balls

4) Vertical pull, bijvoorbeeld chin up's / pull up's

5) Horizontal push, bijvoorbeeld opdrukken / bankdrukken

6) Horizontal pull, bijvoorbeeld bent over row

7) Diverse core oefeningen en loaded carrys / plyometrische oefeningen / calisthenics

Door het trainen van bewegingen is je lichaam meer in balans, gebruik je veel spieren tegelijk en is er een grote transfer naar het dagelijks leven. Wat voor beroep of hobby’s je ook hebt, je zult het effect merken. Simpele dingen zoals trappen lopen, de eettafel verzetten, de fiets ophangen in de schuur, sprintje naar de metro, verhuisdozen sjouwen. Alles gaat makkelijker. Volgende keer meer over krachttraining.