Het beste trainingsschema

January 29, 2017

Stop maar met zoeken op internet

Ik moet je teleurstellen, het beste trainingsschema bestaat niet, maar een trainingsschema dat het meest geschikt is voor jou bestaat wel. In het kort ga ik je op weg helpen om een schema op te stellen.  

 

Een aantal kilo's kwijtraken of meer spiermassa opbouwen bestaan ongeveer voor 95& van de doelen die ik tegenkom. Krachttraining is voor beide doelen het meest geschikt, maar wat als je deze manier van trainen nou ongelooflijk saai vindt? In zo'n geval is het onmogelijk om het te omarmen en het te implementeren in je levensstijl waardoor je alle dingen weer kan doen dat je zou willen. Er zijn zoveel andere manieren om je doelen te bereiken, niet iedereen wil drie dagen in de week met kilo's smijten in de sportschool. Om deze reden

combineert PTBoxing krachttraining met bokstechnieken en gooit het de sportbeleving naar een hoger niveau. 

'' Het beste trainingsschema is het schema dat je kan volhouden''

De praktijk
Een hoop mensen beginnen vol goede moed aan een nieuw trainingsschema maar na verloop van tijd gaan ze zich afvragen of ze wel het beste schema hebben en gaan in plaats van de gewichten verhogen weer aanpassingen maken. Begrijp dat resultaten pas bereikt worden na een aantal maanden progressief trainen. Op internet wordt gezocht naar een nieuw schema die vervolgens weer enkele weken wordt volgehouden omdat het resultaat niet zo snel gaat als gehoopt of de verveling slaat toe.

Veel schema’s zijn opgesteld met een reden, nog meer squats toevoegen aan je schema gaat je niet strakkere benen en billen opleveren. Het goed afstellen van de frequentie ( hoe vaak per week) volume ( hoeveel herhalingen per spiergroep) en de intensiteit ( hoeveel % van je 1RM) zijn de variabele waar je rekening mee moet houden. Deze variabelen zijn van elk lichaam verschillend en hangen ook af van het doel en je fysieke gesteldheid. Wanneer het aankomt op spiermassa opbouwen zie ik vaak dat het volume veel te hoog ligt. Less is more in de meeste gevallen, stop met 5 oefeningen voor je borst op 3 setjes van 12 herhalingen in het geval je geen stimulerende middelen gebruikt.

Besef goed dat het schema van jou favoriete fitgirl of bodybuilder vaak niet geschikt is voor jou!
Wanneer je hetzelfde gaat trainen als jou grote voorbeeld ga je er niet uitzien als hem of haar. Hoe je lichaam eruit ziet is voor een groot deel genetisch bepaald. Natuurlijk kan iedereen afvallen en spiermassa aankomen ( enkele uitzonderingen), je lichaamssamenstelling is aangeboren en bepaald voor een groot deel hoe jij er in de spiegel uitziet. 

De basis
Een trainingsschema is geen magische pil. Het gewenste resultaat wordt pas bereikt na een intensieve periode van trainen en de juiste voeding. Neem dus de tijd. Elk lichaam reageert anders op trainingsprikkels en heeft een andere afstemming nodig van het volume, intensiteit en de frequentie. Begin je voor het eerst met krachttraining? Start met één of twee keer per week trainen met een laag volume en een lage intensiteit. Op deze manier het lichaam wennen aan krachttraining en vereist het geen grote verandering in je levensstijl. Gooi het volume heel langzaam omhoog en luister goed naar je lichaam. Wanneer je een spiergroep tijdens je training hebt aangesproken probeer deze de komende 48 uur niet meer te trainen. Je spieren groeien in je rust, niet in de sportschool. Train je weer te snel, dan zit je je herstel in de weg.
De betere schema’s leggen de focus op gewicht verhogende routines. Zorg ervoor dat je elke keer je vorige training probeert te verbeteren. Het is daarom heel belangrijk om bij te houden wat je hebt gedaan tijdens de training. Je bent in de sportschool met een doel, dit maakt het trainen en niet doelloos bewegen. Luister goed naar je lichaam en geef hem voldoende rust om te herstellen. Focus je op het verhogen van gewicht op de compound oefeningen: bench Press, squat, deadlift, military press, bend over row, chin ups. Deze oefeningen zijn vrij complex en blessure gevoelig als je ze verkeerd uitvoert. Heb je deze oefeningen nog nooit gedaan , zorg voor een professional om de techniek aan te leren. 

 

Het voordeel van deze bewegingen is dat ze over meerdere gewrichten lopen. Hierdoor zijn veel spieren betrokken bij de uitvoering met het gevolg dat de verbranding van calorieën aanzienlijk toeneemt. Ook zijn het bewegingen die je in het dagelijks leven uitvoert waardoor de kwaliteit van leven toeneemt. Moeilijk de trap op komen? Moeite met boodschappen tillen? Moeite met het ophangen van je fiets in de schuur? De tafel in de woonkamer niet meer alleen kunnen verplaatsen? Omarm deze compound oefeningen en het gaat binnen de kortste keren allemaal een stuk makkelijker.

Begin niet te snel met kilo’s toevoegen maar doe het heel langzaam, elke kilo is een verbetering. Wanneer je te snel de kilo's gaat verhogen, gaat dit ten koste van de uitvoering. Zorg er ten alle tijden voor een correcte uitvoering. Hou vol en verander pas als er geen progressie meer mogelijk is binnen je huidige trainingsschema.

Hulp nodig met het samenstellen van je trainingsschema? Stuur me even een pm op facebook.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Uitgelichte berichten

Boksen | Overwin je angsten

December 14, 2017

1/2
Please reload

Recente berichten

November 14, 2017

Please reload

Archief
Please reload

Zoeken op tags